Rozgrzewka dla początkujących: jak podnieść tętno bez zadyszki i napięcia

Dlaczego początek treningu jest kluczowy dla początkujących

Co się dzieje w organizmie w pierwszych minutach ruchu

Początek treningu to moment, w którym organizm przechodzi z trybu „biurowego” lub „kanapowego” do trybu wysiłku. W spoczynku serce bije wolniej, oddech jest płytki, a przepływ krwi do mięśni jest ograniczony. Gdy zaczynasz się ruszać, ciało musi w kilka minut zwiększyć dostawy tlenu, podnieść temperaturę mięśni, uruchomić stawy i układ nerwowy. To przejście jest kluczowe zwłaszcza dla osoby początkującej, bo organizm nie ma jeszcze wyrobionego automatycznego „scenariusza startowego”.

W pierwszych minutach ruchu rośnie m.in. częstość skurczów serca, rozszerzają się naczynia krwionośne w mięśniach, zwiększa się częstotliwość i głębokość oddechu. Układ nerwowy przełącza się z przewagi układu przywspółczulnego (odpoczynek, trawienie) na układ współczulny (aktywność, czujność). Jeśli ten proces przebiega łagodnie, serce i płuca mają czas, by dopasować się do obciążenia, mięśnie stają się bardziej elastyczne, a stawy – lepiej „nasmarowane” mazią stawową.

Gwałtowne przejście z siedzenia do intensywnego biegu czy serii z ciężarem przypomina nagłe wrzucenie zimnego silnika na wysokie obroty. Technicznie rzecz biorąc, ciało też sobie poradzi, ale koszt jest większy: oddech gubi rytm, mięśnie reagują sztywnością, a ryzyko mikrourazów tkanek rośnie. U początkujących, którzy często mają wyższy poziom stresu i słabszą świadomość ciała, ten efekt jest jeszcze bardziej odczuwalny.

Skąd bierze się zadyszka i „beton w mięśniach”

Zadyszka na początku rozgrzewki nie jest „karą za słabą kondycję”, tylko najczęściej sygnałem, że wejście w wysiłek było zbyt gwałtowne. Gdy ruszasz za szybko, serce nie nadąża z podnoszeniem przepływu krwi, a układ oddechowy – z dostosowaniem głębokości oddechu. Powstaje wrażenie duszności, ścisku w klatce lub gardle i potrzeba łapania powietrza „na gwałt”. To nie musi oznaczać choroby – to zwykle niewłaściwe dobranie tempa początkowego.

„Beton w mięśniach” to drugie typowe wrażenie. Sztywność łydek, ud, pośladków czy barków na starcie bywa efektem wielogodzinnego siedzenia, przykurczów i niewyspania, ale w praktyce bardzo silnie łączy się z tym, jak zaczynasz. Jeśli pierwsze minuty to szybki bieg, intensywne pajacyki czy głębokie przysiady, mięśnie, które są jeszcze „zimne” i słabo ukrwione, reagują ochronnym spięciem. Czujesz to jako opór, ciężkość, czasem lekkie kłucie lub ciągnięcie.

Dochodzi do tego aspekt psychiczny: osoba początkująca często jest spięta, chce „mieć trening z głowy” albo boi się, że „za słabo ćwiczy”. To podbija napięcie mięśniowe, szczególnie w karku, barkach i dolnych plecach. Jeśli do tego dochodzi płytki oddech z unoszeniem barków, zadyszka jest praktycznie gwarantowana. Kluczem jest więc nie tyle „więcej siły”, co bardziej świadome, spokojne wejście w ruch.

Co wiemy o „dobrej” rozgrzewce, a co jest mitem

Fakty: po co w ogóle rozgrzewać organizm

Dobra rozgrzewka dla początkujących to nie jest mini-trening kondycyjny. Jej głównym zadaniem jest przygotowanie układu nerwowego, stawów, ścięgien i układu krążenia do właściwego wysiłku. To faza, w której ciało ma szansę „zorientować się”, jaki rodzaj ruchu nadchodzi: bieg, trening na siłowni, sport zespołowy, zajęcia grupowe.

Praktycznie oznacza to kilka rzeczy:

• Łagodne podniesienie tętna – tak, aby oddech przyspieszył, ale nadal pozwalał na spokojną rozmowę.
• Aktualizacja mapy ciała w mózgu – poprzez proste ruchy wielostawowe układ nerwowy przypomina sobie zakresy ruchu w kręgosłupie, biodrach, kolanach, barkach.
• Przygotowanie ścięgien i więzadeł – stopniowy wzrost obciążenia pozwala tkankom łącznym lepiej reagować na późniejsze siły i zmiany kierunku.
• Regulacja napięcia – dzięki kontrolowanemu oddechowi i płynnym ruchom zmniejsza się nadmierne napięcie w karku, odcinku lędźwiowym i biodrach.

Rozgrzewka nie ma cię zmęczyć. Ma sprawić, że pierwsza seria na siłowni, pierwszy kilometr biegu czy pierwsza minuta gry w piłkę nie będą dla organizmu szokiem. To także okazja, żeby sprawdzić, jak się dziś czujesz: czy coś ciągnie, jest sztywne, boli bardziej niż zwykle. Taka informacja pomaga dopasować intensywność dalszego treningu.

Mity: „im bardziej się spocisz, tym lepiej”

Jednym z popularnych mitów jest przekonanie, że skuteczna rozgrzewka musi „wypluć płuca”. Dla osoby początkującej to prosta droga do zniechęcenia i bólu. Pot to skutek podwyższonej temperatury ciała, a nie cel sam w sobie. Możesz mieć skuteczną rozgrzewkę z minimalnym potem, jeśli warunki są chłodne, a intensywność umiarkowana. Z drugiej strony, w upalny dzień spocisz się nawet przy delikatnym marszu.

Kolejny mit dotyczy uniwersalnych schematów w stylu „15 minut pajacyków dla każdego”. Takie podejście ignoruje wiek, masę ciała, stan stawów i doświadczenie ruchowe. Dla osoby po trzydziestce, z nadwagą i siedzącym trybem życia intensywne podskoki na twardym podłożu mogą być prostą drogą do bólu kolan czy kręgosłupa. Pajacyki nie są „złe”, ale na początku nie muszą być pierwszym wyborem.

Często powtarzany jest także schemat statycznego rozciągania „na zimno” przed treningiem – długie przytrzymywanie skłonów czy rozciąganie dwugłowych uda po kilkadziesiąt sekund. Badania nie potwierdzają, że takie działanie poprawia osiągi w wysiłkach dynamicznych, a u części osób wręcz obniża zdolność mięśni do generowania mocy. Krótkie, łagodne rozciągnięcie dynamiczne i ruchy w pełniejszym zakresie są dla większości początkujących bezpieczniejszą drogą niż agresywne „ciągnięcie” mięśni na siłę.

Rozgrzewka a profil osoby: siedzący tryb, nadwaga, lęk przed wysiłkiem

Rozgrzewka dla początkujących musi brać pod uwagę codzienność. Ktoś, kto większość dnia spędza przy biurku i ma nadwagę, potrzebuje innego wejścia w ruch niż osoba, która całe życie uprawiała sport i wraca po krótkiej przerwie. Sztywny odcinek lędźwiowy, przykurczone zginacze bioder, osłabione pośladki – to typowy obraz „biurowego” ciała. Dodanie do tego agresywnych podskoków lub sprintów w pierwszych minutach to proszenie się o kłopoty.

Dochodzi jeszcze aspekt psychiczny: lęk przed wysiłkiem, obawa przed tym, że „serce wyskoczy”, uczucie wstydu na siłowni czy w parku. Dobrze zaplanowana rozgrzewka może ten lęk zmniejszyć, jeśli jest przewidywalna, spokojNA i powtarzalna. Gdy wiesz, że zaczynasz od marszu, kilku prostych ruchów kręgosłupa i łagodnego podniesienia tętna, ciało i głowa reagują mniejszym napięciem.

Najbardziej praktyczne podejście: dostosowanie rozgrzewki do własnego punktu startowego. Osoba z nadwagą może zacząć od wolnego marszu na płaskiej bieżni, krążenia ramion, lekkich ruchów bioder i kilku wznosów na palce zamiast dynamicznych skoków. Stopniowo, wraz z poprawą kondycji i pewności siebie, można dokładać bardziej wymagające elementy, ale fundament – łagodne podnoszenie tętna – pozostaje taki sam.

Jak powinno wyglądać stopniowe podnoszenie tętna bez zadyszki

Tempo „spokojnej rozmowy” i skala odczuwanego wysiłku

Do kontroli intensywności rozgrzewki nie potrzeba drogiego zegarka ani pulsometru. Skutecznym narzędziem jest subiektywna skala wysiłku RPE (Rate of Perceived Exertion), w której oceniasz, jak ciężko pracuje organizm w skali od 1 do 10. Dla osoby początkującej w pierwszych minutach rozgrzewki celem jest poziom 3–4: czujesz, że się ruszasz, tętno jest wyższe niż w spoczynku, ale nadal możesz spokojnie wypowiedzieć całe zdania.

Popularnym i praktycznym punktem odniesienia jest tempo „spokojnej rozmowy”. Jeśli podczas marszu, truchtu czy lekkiej jazdy na rowerze możesz swobodnie mówić, nie łapiąc co chwilę powietrza, to znak, że intensywność jest odpowiednia na rozgrzewkę. Jeśli kończysz każde zdanie krótkim sapnięciem, to sygnał, że tętno rośnie zbyt szybko.

Dla osób lubiących liczby, można to połączyć z zegarkiem mierzącym tętno, ale nie jest to konieczne. Ważniejsze są odczucia: lekko przyspieszony oddech, delikatne rozgrzanie ciała, brak uczucia „ściany” w klatce piersiowej. Dobrze zaplanowana rozgrzewka pozwala przejść z RPE 2 (spokojny chód) do RPE 4–5 (żywszy marsz, lekkie przyspieszenie) w ciągu kilku minut, a nie w kilkunastu sekund.

Sygnalizatory, że tętno rośnie za szybko

Organizm dość wyraźnie informuje, kiedy intensywność rozgrzewki przekracza bezpieczny poziom dla początkującego. Warto nauczyć się tych sygnałów i reagować na nie natychmiast, zamiast „zaciskać zęby”.

• Krótki, rwany oddech – zdania urywają się w połowie, musisz łapać powietrze ustami, pojawia się wrażenie ścisku w klatce lub gardle.
• Spinanie barków i karku – barki wędrują w górę, mięśnie szyi twardnieją, często z lekkim bólem głowy.
• Uczucie „pulsowania” w skroniach lub lekkie zawroty głowy – sygnał, żeby natychmiast zwolnić, przejść do marszu, a czasem przerwać na chwilę.
• Gwałtowne zmęczenie mięśni – uda, łydki czy pośladki palą już po kilkudziesięciu sekundach lekkiego ruchu.

Jeśli którykolwiek z tych objawów pojawia się w pierwszych 3–5 minutach, oznacza to, że wejście w wysiłek było zbyt ostre. Rozwiązanie jest proste: wracasz do wolniejszego marszu, pogłębiasz oddech, rozluźniasz barki i dopiero po chwili znów delikatnie zwiększasz tempo. Rozgrzewka dla początkujących wymaga cierpliwości – to bardziej dialog z organizmem niż test charakteru.

Przykładowy schemat: początkująca osoba na bieżni

Poniżej prosty, praktyczny przykład, jak łagodnie podnieść tętno na bieżni bez zadyszki. Ten schemat można modyfikować w górę lub w dół, ale zasada pozostaje niezmienna: stopniowanie.

• Minuta 0–2: bardzo spokojny marsz. RPE 2–3. Oddech swobodny, przez nos i usta, barki opuszczone.
• Minuta 2–4: marsz szybszy, ale nadal komfortowy. RPE 3–4. Możesz wypowiedzieć dłuższe zdanie bez przerywania.
• Minuta 4–6: marsz z lekkim przyspieszeniem lub krótkimi wstawkami truchtu po 10–15 sekund co minutę. RPE 4–5.
• Minuta 6–8: jeśli oddech jest spokojny, więcej truchtu, mniej marszu. Jeśli czujesz zadyszkę – zostajesz przy szybszym marszu.

Dla wielu osób początkujących już sam taki ośmio­minutowy etap będzie pełnoprawną rozgrzewką przed właściwą częścią treningu. Różnica między osobą, która zaczyna od marszu, a tą, która od razu włącza szybki bieg, jest wyraźna: pierwsza po kilku minutach czuje ciepło, ale kontroluje oddech; druga walczy z zadyszką i napięciem karku. Kluczowy jest tu brak pośpiechu i obserwowanie, jak ciało reaguje na każde małe zwiększenie prędkości.

Oddech, który chroni przed zadyszką i napięciem karku

Oddychanie przeponowe w praktyce, bez „ezoteryki”

Przepona to duży mięsień oddechowy oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Przy spokojnym, przeponowym oddechu klatka rozszerza się na boki, żebra lekko się unoszą, a brzuch delikatnie wypycha się do przodu przy wdechu. Ten wzorzec oddechu jest naturalny, ale u wielu osób siedzących godzinami za biurkiem zostaje wyparty przez oddech płytki, „wysoki” – głównie klatką i szyją.

Problem w tym, że oddech oparty na mięśniach szyi i klatki sprzyja napięciu karku i barków. Gdy tylko tętno rośnie, głębszy oddech jest wymuszany właśnie przez te okolice, co daje wrażenie sztywności, „zaciśniętej” szyi, a czasem bólu głowy. Włączenie przepony do pracy odciąża górne partie i pozwala zwiększyć objętość oddechu bez zbędnego napięcia.

Prosty trening oddechu przed ruchem

Krótka „rozgrzewka oddechowa” przed właściwym ruszeniem z miejsca może zredukować napięcie karku jeszcze zanim tętno zacznie rosnąć. Nie chodzi o długą sesję relaksacyjną, lecz o 1–2 minuty konkretnej pracy.

• Pozycja startowa: stań lub usiądź prosto, stopy na szerokość bioder, barki swobodnie opuszczone. Dłoń połóż na dolnych żebrach (bok tułowia), drugą możesz oprzeć na brzuchu.
• Wdech: nabierz powietrze przez nos licząc spokojnie do 3–4. Poczuj, jak żebra rozsuwają się na boki pod dłonią, brzuch lekko się zaokrągla. Kark i barki pozostają nieruchome.
• Wydech: wypuść powietrze przez usta lub nos licząc do 4–6, jakbyś chciał delikatnie „zdmuchnąć świeczkę”, ale jej nie zgasić gwałtownym podmuchem. Brzuch naturalnie się obniża.
• Czas trwania: wykonaj 6–10 takich spokojnych cykli. Jeśli kręci się w głowie – skróć wdech i wydech, przerwij na chwilę.

Taki krótki blok można połączyć z pierwszym etapem marszu: przez kilkadziesiąt sekund zwracasz uwagę głównie na oddech, a ruch jest jedynie tłem. W efekcie przepona „włącza się” szybciej, a mięśnie szyi mniej walczą o każde głębsze zaczerpnięcie powietrza.

Koordynacja oddech–krok–ruch ramion

Gdy oddech przeponowy staje się odczuwalny, kolejnym krokiem jest skoordynowanie go z ruchem. U wielu początkujących w momencie przyspieszenia marszu pojawia się chaos: oddech przyspiesza skokowo, ruch ramion sztywnieje, krok robi się ciężki. Można temu zapobiec prostym wzorcem.

• Krok + oddech przy marszu: wdech przez 3–4 kroki, wydech przez 3–4 kroki. Jeśli czujesz dyskomfort, wydłuż oddech do 4–5 kroków lub skróć do 2–3 – ważne, by rytm był równy.
• Ruch ramion: łokcie ugięte pod kątem mniej więcej 90°, dłonie rozluźnione. Ruch sięga mniej więcej do wysokości mostka z przodu i do linii bioder z tyłu, bez szarpania.
• Barki: co kilkanaście kroków świadomie „opuszczasz” barki w dół, jakby od uszu w stronę bioder. Można dodać krótki wydech, który temu towarzyszy.

Ten prosty schemat – kroki zsynchronizowane z oddechem i swobodną pracą ramion – stabilizuje tętno i ogranicza tendencję do wstrzymywania powietrza w momencie, gdy tempo nieznacznie rośnie. W praktyce to często odróżnia marsz kończący się łagodnym ciepłem w ciele od marszu, po którym boli szyja i głowa.

Najczęstsze błędy oddechowe początkujących

W codziennej pracy z osobami zaczynającymi trening powtarza się kilka charakterystycznych wzorców. Wspólny mianownik: rosnące tętno przy oddechu, który albo jest „zablokowany”, albo nadmiernie forsowany.

• Wstrzymywanie oddechu przy przyspieszeniu: pierwsze 2–3 szybsze kroki lub powtórzenia ćwiczenia często są wykonywane na prawie bezdechu. Skutkiem jest szybki skok tętna i uczucie „ściany w klatce”.
• Oddychanie tylko górą klatki: przy każdym wdechu unoszą się barki, żebra prawie się nie poruszają na boki. Mięśnie szyi i karku pracują dwa razy ciężej, niż to konieczne.
• Nadmierne „dyszenie” ustami: nawet przy lekkim wysiłku oddech jest bardzo szybki, prawie wyłącznie przez usta, z uczuciem suchości w gardle.
• Zbyt głębokie, wymuszone wdechy: osoba próbuje oddychać „poprawnie”, ale każdy wdech jest przerysowany, z wyraźnym napięciem brzucha i klatki. Taka przesada też męczy.

Rozwiązaniem nie jest obsesyjna kontrola każdego wdechu, ale delikatne „ustawienie” oddechu na początku i powracanie do niego, kiedy pojawia się napięcie. Proste pytanie kontrolne w trakcie rozgrzewki: czy umiem teraz spokojnie wypuścić powietrze do końca? Jeśli wydech urywa się po chwili, zwykle oznacza to, że organizm jest w trybie drobnych, płytkich oddechów.

Mini-protokół: 3 oddechowe „resetu” w środku rozgrzewki

W połowie rozgrzewki, zwłaszcza gdy pojawia się napięcie karku lub poczucie chaosu, można wpleść bardzo krótki „reset” oddechowy bez zatrzymywania się całkowicie.

• Krok 1: zwolnij na 20–30 sekund do wyraźnie lżejszego marszu lub ruchu w miejscu.
• Krok 2: wykonaj 3 spokojne cykle: wdech nosem przez 3–4 kroki, dłuższy wydech przez 4–5 kroków. W trakcie wydechu świadomie „opuszczaj” barki.
• Krok 3: wróć do poprzedniego tempa marszu. Obserwuj, czy oddech pozostał płynniejszy i mniej rwany.

Ten prosty zabieg sprawdza się zwłaszcza u osób, które mają skłonność do nadmiernej kontroli i szybko „spinają” ciało, gdy tylko czują, że tętno przyspiesza. Zamiast przerwania rozgrzewki – chwilowy krok w tył i powrót do spokojnego rytmu.

Przygotowanie stawów i kręgosłupa – minimum dla osoby początkującej

Dlaczego kręgosłup i biodra są punktem wyjścia

U osób zaczynających aktywność po latach siedzenia pierwsze dolegliwości rzadko pojawiają się w sercu czy płucach. Częściej są to sygnały z dolnego odcinka pleców, bioder, kolan. Co wiemy? Kręgosłup lędźwiowy i stawy biodrowe dostają nagle inne obciążenia niż przy biurku – zamiast statycznego siedzenia pojawia się wielokrotne zginanie, prostowanie, lekkie skręty. Czego nie wiemy z góry? Jaki jest aktualny stan chrząstki stawowej, dysków czy mięśni głębokich konkretnej osoby.

Bezpiecznym założeniem jest więc krótkie „przywitanie” kręgosłupa i stawów z ruchem w niewielkim, ale kontrolowanym zakresie, zanim pojawi się szybszy marsz, trucht czy ćwiczenia siłowe. W praktyce to kilka minut prostych wzorców, które nie wymagają specjalnego sprzętu ani siłowni.

Ruchy kręgosłupa w neutralnych zakresach

Zamiast agresywnego „pompowania” skłonów czy skrętów na siłę lepiej zacząć od spokojnych ruchów w małym zakresie, które pozwalają „obudzić” odcinek piersiowy i lędźwiowy bez przeciążania.

• Kołysanie miednicy w staniu: ustaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Delikatnie „podwiń” miednicę pod siebie (jakbyś chciał zbliżyć kość ogonową do pępka), potem wypchnij ją minimalnie w tył, zachowując komfort w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 10–12 powtórzeń, bez bólu.
• Zaokrąglenie i wyprost pleców w opadzie: oprzyj dłonie o uda lub stabilne oparcie na wysokości bioder, ugnij lekko kolana. Zrób spokojne zaokrąglenie pleców (lekki „koci grzbiet”), potem powolny powrót do neutralnej pozycji. Ruch dotyczy głównie odcinka piersiowego, bez wymuszania dużego zgięcia w lędźwiach.
• Delikatne skręty tułowia: stań prosto, stopy stabilnie, kolana miękkie. Skręcaj tułów w prawo i lewo w niewielkim zakresie, jakbyś chciał spojrzeć barkiem za siebie, ale bez „szarpnięcia”. 8–10 powtórzeń na każdą stronę.

Tego typu ruchy można wpleść między etapy marszu czy jazdy na rowerze stacjonarnym. Nie „wyrywają” z rytmu rozgrzewki, a dają kręgosłupowi sygnał, że wchodzi w ruch, ale nadal w bezpiecznej strefie.

Stawy biodrowe, kolana, skokowe – mobilizacja w kilku krokach

Dla wielu początkujących kluczowym problemem jest uczucie „zardzewiałych” bioder i sztywności w okolicy kolan i kostek. Prosty, mało obciążający zestaw ruchów może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu już w trakcie pierwszych minut bardziej dynamicznego wysiłku.

• Krążenia bioder: stań na lekko ugiętych kolanach, dłonie oprzyj na biodrach. Wykonuj małe krążenia miednicą w jedną stronę przez 15–20 sekund, potem w drugą. Zakres ruchu ma być komfortowy, bez „ciągnięcia” w lędźwiach.
• Naprzemienne unoszenie kolan: w marszu w miejscu unoś na zmianę prawe i lewe kolano na wysokość mniej więcej połowy uda, nie wyżej, niż pozwala wygoda. Możesz oprzeć się o ścianę lub oparcie. 10–15 powtórzeń na stronę.
• Krążenia stawu skokowego: stojąc przy oparciu, unieś jedną stopę nad ziemię. Wykonaj kilka krążeń stopą do środka i na zewnątrz, potem zmień nogę. Ruch jest niewielki, kontrolowany, bez bólu.
• Przetaczanie stopy: w staniu powoli przenoś ciężar z pięty na palce i z powrotem, jakbyś chciał „rozbudzić” łuk stopy. 8–10 powtórzeń na każdą stronę ciała.

Takie przygotowanie stawu skokowego i kolana jest szczególnie istotne, jeśli planujesz marsz po nierównej nawierzchni, lekki bieg czy ćwiczenia z krokami w bok. Stabilniejsza kostka to mniejsza szansa na drobne skręcenie czy przeciążeniowy ból w kolanie.

Minimum siłowo–stabilizacyjne przed treningiem

Początkujący często pytają, czy w rozgrzewce „trzeba” robić ćwiczenia siłowe. Odpowiedź jest umiarkowana: nie ma obowiązku, ale kilka prostych ruchów aktywujących mięśnie pośladków i brzucha potrafi znacząco poprawić komfort kręgosłupa w czasie wysiłku.

• Most biodrowy w wersji podstawowej: połóż się na plecach, stopy postaw na podłodze na szerokość bioder, kolana zgięte. Z wydechem unieś biodra kilka–kilkanaście centymetrów, tak aby ciało tworzyło linię od kolan do barków. Utrzymaj 2–3 sekundy, opuść. 8–10 spokojnych powtórzeń.
• Ściskanie pośladków w staniu: jeśli leżenie jest niewygodne, stań prosto i przez 3–4 sekundy napinaj mięśnie pośladków, jakbyś chciał „zebrać” je do środka, potem rozluźnij. 8–12 powtórzeń, bez wstrzymywania oddechu.
• „Deska” przy ścianie: oprzyj przedramiona o ścianę na wysokości barków, odsuń stopy na tyle, by ciało ustawiło się pod lekkim kątem. Napnij delikatnie brzuch, jakbyś chciał zbliżyć pępek do kręgosłupa, oddychając swobodnie. Utrzymaj pozycję 15–20 sekund.

To nie jest pełnowymiarowy trening siłowy, raczej sygnał dla układu nerwowego: pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie wokół łopatek mają się włączyć do pracy. W połącze